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ウェルビーイング実践Book 

ウェルビーイングに必要なのは、大きな決意よりも小さな一歩だ。まずは今の自分の状態を知ることから始めて、毎日の中に“5分のセルフケア”を取り入れていこう。 

今の私は大丈夫？ ストレスセルフチェック

最近2週間を振り返り、当てはまるものにチェックを入れよう。チェックの数による現在のストレスレベルを参考にしよう。 

□ 朝起きても疲れが残っている 
□ 寝つきが悪い、または夜中に何度も目が覚める 
□ 以前よりイライラすることが増えた 
□ 仕事や家事に集中しにくい ￥
□ 小さなことでも不安になりやすい 
□ 「何もしたくない」と感じることがある 
□ 好きなことをしても楽しめない日がある 
□ 食欲が大きく増えた、または減った 
□ 頭痛や肩こり、胃の不調などを感じることが増えた 
□ SNSやニュースを見続けて疲れてしまう 
□ 家族や友人との会話が減っている 
□ 「自分だけが頑張っている」と感じることがある 

0〜3個｜GOOD 
今のところ大きなストレスサインは少なめ。現在の生活リズムを大切に。 

4〜7個｜ちょっとひと休み 
心や体が疲れ始めているかも。睡眠や休息、自分のための時間を少し意識してみよう。 

8個以上｜セルフケアを優先 
ストレスが積み重なっている可能性がある。無理を続けず、休息や周囲への相談を。つらい状態が続く場合は、医療・心理の専門家に相談しよう。 

※このチェックは医療的な診断を目的としたものではありません。 

たった5分！ 毎日を整える3つの習慣 

MORNING｜朝5分は、外の光を浴びる 
起きたらカーテンを開け、できれば外へ。家の周りを5分歩くだけでもOK。朝の光と軽い運動を、心と体を一日のリズムへ切り替えるスイッチに。 

　　　　　　　

DAYTIME｜昼5分は、デジタルから離れる 
スマートフォンを置いて、深呼吸、ストレッチ、短い散歩を。仕事の合間に意識的な「何もしない5分」をつくり、頭をリセットしよう。 

NIGHT｜夜5分は、頭の中を書き出す 
「今日よかったこと」「感謝したこと」「明日やること」を一つずつノートへ。考え続ける代わりに文字にすることで、一日の終わりに気持ちを整理する習慣を。 

ウェルビーイング30日チャレンジ 

その日の自分に合うものを一つ選んで、30日間続けてみよう。あなたはどれくらい継続できるかな？ 

□ 朝、外の光を5分浴びる 
□ いつもより5分多く歩く 
□ 起きたらコップ1杯の水を飲む 
□ 1分間、ゆっくり深呼吸する 
□ 5分だけストレッチする 
□ エレベーターではなく階段を使う 
□ 野菜やフルーツを一品プラスする 
□ 7時間以上の睡眠時間を確保する 
□ 寝る30分前にスマホを置く 
□ SNSを見る時間を30分減らす 
□ 通知を一つOFFにする 
□ 仕事中に5分間休憩する 
□ 外でランチを食べる 
□ 空や木、花など自然を眺める 
□ 好きな音楽を1曲じっくり聴く 
□ コーヒーやお茶をゆっくり味わう 
□ 今日よかったことを3つ思い出す 
□ 感謝していることを一つ書く 
□ 自分に前向きな言葉を一つかける 
□ ネガティブな考えを一つ言い換える 
□ 今日できたことを一つ認める 
□ 5分間ジャーナリングをする 
□ 家族や友人にメッセージを送る 
□ 誰かに「ありがとう」と伝える 
□ 久しぶりの人に連絡する 
□ 誰かと一緒に食事をする 
□ いつもと違う道を歩いてみる 
□ 新しいことを一つ試す 
□ 「何もしない時間」を5分つくる 
□ 明日の楽しみを一つ決める 

大切なのは、30個すべてを達成することではない。「これをすると少し調子がいい」と思える習慣を一つでも見つけられたら、それがあなた自身のウェルビーイングの第一歩となるだろう。