目指せ!ヘルシー食生活

Text:Haruna Saito

健康な体づくりに欠かせないのが毎日の食習慣。食習慣を改善すれば、おのずと体も内側から変化していく。年代別に気をつけたいポイントや、1日に必要な食事の量とバランスを知り、ヘルシーな食生活を実現しよう。


あなたの食生活は大丈夫?
「体が資本」という言葉がある通り、日々の食事は体の土台を作るための大切なエネルギー源。バランスのとれた適切な量と質の食事は、生活の質の向上にも深く関係している。現在はライフスタイルの多様化により食生活が大きく変化しているため、それにともない「食」に関する気がかりも増えてきているはず。まずは現状における自身の食習慣を理解し、問題点を見出すことから始めよう。

食習慣をチェック!
以下の項目で、当てはまるものにチェックを入れよう。

□毎食、満腹感を得られるまで食べなければ気が済まない
□濃い味つけが好き
□揚げ物や炒め物をよく食べる
□野菜をあまり食べない
□朝食をとらないことが多い
□食事はほとんど外食
□毎日の間食が楽しみ
□砂糖入りの飲み物やジュースをよく飲む
□寝る前の2時間以内に夕食や夜食をとることがある
□ストレスは食べることで解消する

6つ以上チェックがあれば、生活習慣病にかかるリスクが高まっている危険信号!

 

年代別に気をつけたい
食習慣の傾向

年齢を重ねるごとに体の状態は常に変化しており、また生活習慣も変化していく。ここでは、年代別に考えられるリスクと食事のポイントを紹介する。

10代
男性は15〜17歳、女性は12〜14歳が、生涯でもっともエネルギーを必要とする時期とされている。近年では、朝食を抜いたり無理な食事制限をしたりする若者も増えているが、栄養不足は学習能力や体力面で大きな影響を及ぼすので、この年代は特に注意が必要。今は骨や歯をつくるカルシウムが体内で多く蓄積されていく大事な時期だ。成人期・高齢期に骨粗しょう症を予防するためにも、この時期にカルシウムをしっかり摂取しよう。また、体の組織をつくるタンパク質、鉄、ビタミンの摂取も忘れずに。

 

20〜30代
社会人になって残業や外食、飲酒の機会が増え、食生活が乱れやすい。炭水化物や脂肪を過剰摂取しがちな一方、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取が不足気味になる傾向がある。将来的にメタボリックシンドロームを避けるためにも、仕事帰りの外食や飲酒、ファストフードやインスタント食品などはほどほどにしよう。女性の場合は偏った食事が貧血やホルモンバランスの乱れを招くこともある。無理なダイエットはせず、適正な体重を維持することも大切だ。

 

40〜50代
この時期には老眼など、体の機能の一部で老化現象が起こり始める。また、女性は更年期を迎え、ホルモンバランスが乱れてイライラが募ったりやけ食いをしてしまったりと、食生活が乱れやすい。60代以降の健康はこの時期の食生活で決まると言っても過言ではないので、コレステロールや塩分の摂取を控え、特に食物繊維、カルシウム、カリウムの摂取を増やすように心がけよう。大豆イソフラボンには女性ホルモンと似た作用があるので、女性には大豆や大豆製品の摂取もおすすめ。

 

60代以上
骨量や筋肉量の減少、体力低下、また噛む力や消化能力の衰えから食事は軟らかい食べ物に偏り、タンパク質やエネルギーが不足しがち。老化現象の進行を抑えるためにも、赤身肉や魚介類、卵、乳製品で動物性タンパク質をしっかり補おう。また、高血圧の予防には食塩摂取量を抑え、カリウムの多い野菜や海藻、果物、豆類の摂取が有効。骨量減少による骨折のリスクも増えるので、カルシウムやビタミンDも積極的に摂取するように心がけよう。

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