目指せ!ヘルシー食生活

実践しよう!
フード・シナジーでヘルシー食生活

「フード・シナジー」という言葉を知っているだろうか。これは「食べ合わせ」という意味で、食材を単体で摂るよりも組み合わせることで相乗効果を発揮し、より栄養価が高まる食べ方。実は、普段から一緒に食べるとおいしいからと組み合わせている食材同士がフード・シナジーの効果を持っていて、知らないうちに生活に取り入れていることもある。ここでは、組み合わせの例と無理なく実践できるレシピのヒントをいくつか紹介。改めて良い組み合わせを知り、生活に取り入れてみよう。

アボカドに含まれる脂質は血中の中性脂肪やコレステロールの量を調節してくれる。トマトには、がんを発生させるリスクを下げる抗酸化作用があるリコピンが多く含まれており、リコピンと脂質を一緒に摂ると吸収力が高まるのだそう。オリーブオイルを組み合わせれば、さらに体内への吸収力がアップ!


ざっくりレシピ
トマトとアボカドのマリネ
材料 トマト、アボカド、レモン、オリーブオイル、塩こしょう

・トマトとアボカドは角切りにしておく
・皿に盛り付け、レモンをぎゅっと一絞りする
・オリーブオイルと塩こしょうを加え、全体をサッと和える

 
 

ほうれん草には、鉄分とその吸収を助けるビタミンCが含まれている。ビタミンCは鉄分を体内に吸収しやすくしてくれるが、加熱すると損なわれてしまいがち。同じくビタミンCとクエン酸を豊富に含むレモンと組み合わせることで、吸収力を高めることができる。また、疲労回復に良いビタミンB1が含まれている豚肉や、鉄分が多く含まれる牛肉、カツオなどを組み合わせるのもGood。


ざっくりレシピ
ほうれん草とシメジのじゃこレモン和え
材料 ほうれん草、シメジ、ちりめんじゃこ、レモン、醤油、オリーブオイル

・ほうれん草は1インチ幅に切り、シメジは石づきを切り落としてほぐしておく
・耐熱皿にほうれん草とシメジを入れて軽くラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する
・ボウルにちりめんじゃこ、レモン汁、醤油、オリーブオイルを入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作る
・加熱したほうれん草とシメジをドレッシングと和える

 
 

エノキダケには疲労回復の働きがあるビタミンB1とパントテン酸、ネギには辛み成分のアリシンとビタミンCが含まれている。ビタミンB1はアリシンと一緒に摂取することで吸収されやすくなる。また、パントテン酸はビタミンCがコラーゲンを作るのを助けるので、髪や美肌にも効果的。


ざっくりレシピ
エノキダケと生ネギの味噌汁
材料 エノキダケ、ネギ、好きな具材、出汁、味噌

・エノキダケは石づきを付けたまま洗い、調理する前に切る
・ネギは薬味として加えるために刻んでおく
・そのほかの具材も適当なサイズに切っておく
・鍋に用意した出汁に具材を入れて加熱する。エノキダケとネギ、味噌を仕上げにサッと加える

 
 

鶏むね肉などのタンパク質には、血圧上昇を抑える作用がある。里芋にも血圧を下げる働きがあるため、相乗効果が期待できる。また、豚肉のタンパク質はコレステロールを体外に出して血管を健やかにしてくれる。里芋のぬめり成分にもコレステロールを減らす働きがあり、相性が抜群。


ざっくりレシピ
里芋と豚肉の煮物
材料 里芋、豚バラ肉、水、醤油、酒、みりん、白だし、砂糖

・中火で熱したフライパンにごま油を入れ、豚バラ肉を炒める
・火が通ったら、皮をむいた里芋とともに調味料をすべてフライパンに加え、中火で煮る
・煮汁が半分になったら火から下ろす

 
 

水菜はカルシウムが豊富だ。そして、鱈やシイタケにはカルシウムの吸収を促進するビタミンDが多く含まれている。これらを組み合わせて食べることで、骨を丈夫にする働きが期待できる。厚揚げにもカルシウムが多く含まれているので、一緒に食べよう。


ざっくりレシピ
鱈と水菜の鍋料理
材料 鱈、水菜、厚揚げ、シイタケ、好みの具材、鍋の素

・具材は適当なサイズに切っておく
・鍋の出汁を準備し、具材を入れて火を通す
・つけだれには、カルシウムの多いいりごまを入れよう

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