ヘルシーボディの新常識

Text:Haruna Saito

人間の体は20代から老化が始まっている。心も体も老けない生活習慣を実践するタイミングは、早ければ早いほど良いのだ! 人生100年時代といわれる今、いつまでも若々しいヘルシーボディを保つ生活術を身につけよう。

老化を引き起こす3つの要因
老化を加速させる3つのキーワードは、“酸化” “糖化” “炎症”。夏は日焼けや暑さのストレスなどで、特に酸化を引き起こす要因が増える。人間の体にはもともと抗酸化物質が存在するのだが、抗酸化作用は20代をピークに低下していってしまうので、意識的に酸化予防をすることが大切だ。酸化を抑えれば糖化、炎症も起こりづらくなる。

本特集では、ヘルシーボディを保つ生活習慣を4つのカテゴリから紐解いていく。

酸化
呼吸によって取り込まれた酸素の一部は、さまざまな刺激を受けて活性酸素に変化する。活性酸素は体内で殺菌作用などの有用な働きをする一方、偏った食事、不健康な生活習慣、心理的要因などによって過剰に発生すると細胞を傷つけ、生活習慣病などの疾患をもたらす要因となる。

糖化
糖分を摂取した際に、エネルギーとして使われずに残った余分な糖質が体の骨や血管のたんぱく質と結びつく。その結果、AGEs(終末糖化産物)という細胞が劣化する悪玉物質が生成される。

炎症
体内に入ってきた異物を除去する防御反応で、発熱、腫れ、アレルギー反応などが起きる。本来は正しい働きだが、食生活や生活習慣が原因で体中に炎症が起き、トラブルを生むことがある。

1.食事

抗酸化物質をこまめに摂取することがアンチエイジングの秘訣。日々の食事には、摂取する栄養素を意識した献立を心がけよう。

野菜の摂取量目安は1日あたり12オンス以上。1日に淡色野菜7オンス、緑黄色野菜3.5オンス、豆やきのこ、海藻類2オンスを目安に摂取しよう。ニンジンのβカロテン、トマトのリコピンは抗酸化力があるといわれている。また、大豆はアンチエイジングに役立つ栄養素が豊富に含まれており、抗酸化作用だけでなく肌や髪の潤いを守る働きもある。納豆なら1パック、豆腐なら2分の1丁を目安に毎日食べると良い。動物性たんぱく質を取る時は、脂肪分が少ない白身魚、鶏ささみを選ぶと摂取カロリーを抑えられる。また、発酵食品も抗酸化作用があり、腸内環境を改善して免疫力を高めてくれるのでおすすめだ。

飲み物では、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれており、生活習慣病のリスクを低下する働きも期待できる緑茶が有効。1日1〜2杯を目安に摂取しよう。また、赤ワインは長寿遺伝子を活性化するといわれるレスベラトロールを含んでおり、内臓脂肪の蓄積を抑える働きや、血液をサラサラにしたり動脈硬化を予防したりする効果も期待できる。1日の摂取量は、グラス1〜2杯程度。

意識して摂取したい食材
ビタミンC
緑黄色野菜(パプリカ、パセリ、ブロッコリーなど)、フルーツ(キウイ、イチゴ、柑橘類など)

ビタミンE
アーモンド、ナッツ類、オリーブオイル、モロヘイヤ

ミネラル
海藻類、魚介類、納豆

ポリフェノール
プルーン、あずき、コーヒー、赤ワイン、緑茶

動物性たんぱく質
肉類、魚介類、卵、乳製品

カロテノイド
緑黄色野菜(トマト、ニンジン、ほうれん草、レタスなど)、フルーツ(柑橘類、スイカなど)

和食はブレインフード
ブレインフードとは、脳の働きを活性化させる食品のこと。サンマやサケといった魚をはじめ、大豆を原材料とする味噌を使った味噌汁、醤油、豆腐、納豆など、和食の定番にはブレインフードが多い。白米からは脳のエネルギーになるブドウ糖を摂取することができるので、日々の食事に和食を積極的に取り入れよう。

作り溜めで便利!
医者が考案した
長生き味噌汁

<材料> 味噌汁10杯分(味噌玉10個分)
赤味噌 3oz
白味噌 3oz
玉ねぎ 5.5oz
りんご酢 大さじ1

1.ボウルに玉ねぎをすり下ろす。
2.1に味噌とりんご酢を加え、混ぜ合わせる。
3.液体がスムーズになったら、製氷器に流し入れて冷凍庫で2〜3時間凍らせる。

使う時は長生き味噌玉を一つ器に入れ、お湯をかけるだけ!

“食べるデトックス” が
ダイエットの新常識!?

食べないダイエットはもう古い! 今、世界のセレブたちが注目しているのが、“食べるデトックス” といわれるダイエット方法。「野菜などを中心にクリーンでヘルシーな食事を摂る」という単純な方法で、体やホルモンを形成するたんぱく質、エネルギーとして使われる脂質、エネルギーのもととなる炭水化物をバランス良く摂取してデトックスを促進する。炭水化物やチーズも摂取OKで、厳しい制限はないのだそう。

主なポイントは以下の5つ。食習慣を変えてから7~10日間が特に大事なので、この期間は加工食品を避け、たんぱく質の多い食材と野菜を摂ることを重視しよう。サプリメントは乳酸菌や食物繊維のほか、亜鉛、ビタミンC、ミルクシスルなどもおすすめ。

1. 加工食品を食べない
2. 食事のメインはたんぱく質と野菜とし、脂質はオリーブオイルで摂取する
3. 水は1日最低1リットル飲む
4. 乳酸菌と食物繊維のサプリメントを摂る
5. マッサージで血行を促進させデトックス力をアップさせる

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