2．睡眠

時間帯ではなく
深さが重要
私たちが眠っている間には、メラトニンと成長ホルモンが分泌される。メラトニンには強い抗酸化力があり、その効果はビタミンCやビタミンE以上。また、成長ホルモンはダメージを受けた細胞の修復・再生・肌のターンオーバーの正常化を促してくれる。

成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイムはこれまで22時〜深夜2時と考えられてきたが、近年の研究ではこの考えが科学的に否定されている。ではいつ分泌されるのかというと、その夜、最初に訪れた深い眠りの時だ。深夜2時に就寝したとしても、眠り始めに深い睡眠に入れば成長ホルモンは分泌される。ただし、成長ホルモンはメラトニンによっても分泌が促されるので、深夜0時までに就寝し、メラトニンの分泌量が多くなる1〜3時に深い眠りに入っている状態を作るのが理想的。実際には就寝時刻が多少ずれても問題はなく、規則的な睡眠習慣と睡眠時間を取れば成長ホルモンは分泌される。

ロンドンの科学者が5年間にわたり老化と睡眠の実験を行った結果、睡眠が多すぎても少なすぎても老化が進むことが分かった。人間にとって理想とされる睡眠時間は約7時間であり、睡眠時間の差で、脳や身体的老化に7歳ほど差が出てくるのだそうだ。

ポイントを押さえて睡眠の質を向上させよう！

朝一番はとにかく陽光
就寝・起床リズムを崩さないように、休日も平日とほぼ変わらない時刻に寝起きするのが理想的。朝起きたらまずはカーテンを開けて朝日を浴びよう。曇りの日でも、屋外は室内よりも10倍以上明るいので体内時計のリセットに十分だ。

適度な昼寝を
昼過ぎに眠気を感じたら、我慢せずに昼寝をしたほうが活力アップにつながる。ある調査では、昼寝をまったくしない人に比べて毎日30分未満の昼寝をする人は認知症発症率が約7分の1に、逆に1時間以上昼寝をすると認知症発症率は約2倍になることが分かった。長く昼寝すると体に良くないので、30分〜1時間くらいが望ましい。

寝る前に体温を上げる
眠気は深部体温が下がった時に訪れる。スムーズに体温を下げるには、104℉のお湯に15分浸かる半身浴がおすすめ。半身浴で上がった体温が元の温度に戻るまで約90分かかり、このタイミングで就寝すれば深い睡眠が訪れる。体温が下がらないままベッドに入ると逆に寝つきが悪くなるので、90分も時間を取れない場合はぬるいお湯にしたり、シャワーで済ませたりしよう。湯船に浸かることができない場合は手浴もおすすめ。洗面器に89〜110℉のお湯を溜め、手首まで沈めて4・5分浸けよう。温まった血液が全身をめぐることで全体が温まり、ぐっすりと眠りやすくなる。

女性に多いのが、冷え性だからと靴下を履いて寝るケース。靴下を履くと足先から熱を放散できずに体温をうまく下げられないので、寝る前まで靴下で足を温め、就寝時に脱ぐようにしよう。

体をリラックスモードに
スムーズな入眠にはリラックスすることが大切。スマートフォンやタブレット、パソコンの画面から発せられるブルーライトは体内時計に影響し、メラトニンの分泌を妨げるので寝る前の使用は控えよう。音楽を聴いたり気持ちが落ち着く本を読んだりして思考をオフにし、リラックスした状態になると良い。寝酒、喫煙、カフェインの摂取も覚醒作用があるので控えること。

眠れない時は……
考えごとをして眠れない時は、保冷剤などをハンカチに包んでおでこか後頭部に当てると、脳の温度が下がって代謝が減速され寝つきが早まる。それでも思考の連鎖が止まらない時は、頭に「ん〜」という音を意識して響かせてみよう。これは精神的なリラックス効果が見込める方法で、目をつぶって両耳をふさぎ、ハミングするように鼻から息を細く長く吐きながら行う。