3．運動

実年齢の10歳下まで細胞を維持!?
アメリカで5000人以上の成人を調査した研究では、日常的に運動をする人は、やや活動的な人やほとんど動かない人と比べて細胞レベルで若いことが判明している。実年齢と細胞年齢を比較すると、高レベルの身体活動を行っている人はほとんど動かない人より9歳も若く、やや活動的な人と比較しても7歳は若かったそうだ。高レベルの身体活動とは、1日に30～40分のランニングを少なくとも週5日は行うことと定義している。

成人の筋肉の重量は一般的に体重の約40％といわれており、20代から10年ごとに約6％ずつ低下していく。しかし、適切な運動を続けていれば運動機能の維持が期待できる。縄跳びなど瞬発力を高める運動が効果的とされているが、全身の骨や筋肉をほどよく動かす有酸素運動もおすすめ。老化防止には週150～180分の有酸素運動を行うのが理想とされ、運動の種類は日ごとに異なっても問題ない。まずは1回あたり20〜30分を週5日行うことを目標に、挑戦してみよう。

ウォーキング・ジョギング
ウォーキングは筋力アップ、心肺機能の強化、血行促進、ジョギングはそれに加えてダイエット効果も期待できる。走る際は、会話ができるペースを意識しよう。歩数の目標は、成人の男性で9200歩、女性で8300歩、高齢者の男性で6700歩、女性で5900歩。

＜ポイント＞
・ 背筋を伸ばす
・ 腕を適度に振る
・ 足の裏全体が地面に触れるように歩く
・ 重心を前に移動させることを意識しながら歩く

サイクリング・エアロバイク
ウォーキングやジョギングがキツいと思ったら、サイクリングから始めてみよう。膝痛や腰痛がある人におすすめ。20～30分程度でも定期的に行うことで、脳の活性化やバランス感覚を保つ効果が期待できる。

＜ポイント＞
・背筋を伸ばして自転車に乗る
・左右均等に足裏全体でペダルを漕ぐ
・筋力バランスが悪くなるので、ペダルに重い負荷をかけ過ぎないように

水泳・水中運動
水圧によって呼吸筋やそのほかの筋が強化され、血行促進にも有効。有酸素運動として水中運動を行う際は連続して20分以上運動する必要があり、週3日以上行うことが理想。長距離泳げない場合は、50ヤード泳いだ後に25ヤード歩くなど工夫してみよう。

＜ポイント＞
・水中歩行をする際は、背筋を伸ばし視線も真っ直ぐに
・プールの中は水分補給を忘れがちなので、脱水症状に気を付けよう