TOPIC
今年こそスリムダウン
過食を阻止する6カ条


2018年、今年こそダイエットを成功させたいと願う読者のために、「過食しないための秘訣」をお届けしよう。

1.常に「空腹度」を意識する
お腹が空いていない時に栄養を取り込む必要はない。しかし、お腹が空いていなくても、誘惑に駆られて目の前の食べ物に手を伸ばしてしまうのが人間の弱さ。そこで、手を伸ばす前に「自分の空腹度」がどのくらいかを考えてみよう。その手が止まるかもしれない。

超空腹レベル:空腹のあまり、気持ちが悪い、または頭が働かない状態。栄養が不足して血糖値が下がっている。
空腹レベル:次に何を食べようかという考えで頭が占められている。食べ物のことしか考えられない状態が1時間以上続くと「超空腹レベル」に突入。
適度な空腹レベル:鳴り始めたお腹をそろそろ食料で満たしてあげたい。まさに食事直前のタイミング。
満足レベル:満腹でも空腹でもないが、満足しているレベル。リラックスして心地良い状態。
満腹レベル:まだ食べられる。しかし、このまま食べ続けても、食事の最初の頃の美味しさがすでに感じられなくなっている。
超満腹レベル:限界を通り越して食べた結果、胸焼けを起こすほどの過剰な状態。

2.食事は4時間ごとに取る
規則正しい食事は血糖値と体力を安定させるといわれる。そこで、4時間もしくは5時間ごとに食事を取ってみる。もし、食間にお腹が空くようなら、150カロリー程度のスナックが助けになる。新鮮な果物や無塩のナッツ類が理想的。水分や繊維質を含み、病気撃退に効果がある栄養素も豊富だ。

3.朝食を抜かない
900人の成人を対象にしたブリティッシュジャーナル・オブ・ニュートリションの調査によると、朝に脂肪分、タンパク質、炭水化物を十分に摂取するとその後満腹状態が長く続き、昼食と夕食を少食で済ませられるという結果が出ている。しかし、アメリカでは多くの人が朝食を抜いている。朝ごはんを食べている人は、成人の3人のうち1人というデータも。

4.満腹感が得やすい食料を摂取する
水分を多く含む果物や野菜は、そうではないクラッカーなどに比べて、低カロリーの割に満腹感を得やすい。これを摂取することによって、食べ過ぎを防ぐことができる。食事の時はまずサラダから食べ始めるようにする。また、ドライフルーツよりもフレッシュな果物を選ぶ。

5.繊維質を取り入れる
繊維質を含む食べ物は、満腹感がより早く得られる。それらは胃腸でゆっくりと消化されるからだ。そこで、繊維質を多く含むリンゴやニンジンを積極的に食事に取り入れるようにしたい。また、 白米を玄米に、パスタもパンも全粒粉のものにできれば理想的だ。

6.高タンパク食品を食べる
運動選手は、体作りのために高タンパクな食生活を実践している。高タンパク食品は低カロリーで満腹感を得られることが科学的にも実証されている。しかし、通常の食生活では、全体のカロリーに含まれるタンパク質は10%程度。これを25〜30%に引き上げることを目指そう。おすすめの高タンパク食品としては、まず肉。ただし、低カロリーのささみやフィレを選択したい。魚は、サンマ、トロ、タチウオ、油漬けのツナ以外であればほとんどが低カロリー高タンパク。ツナサラダには油漬けではなく、水煮のツナを使うこと。豆腐や茹でた枝豆などの大豆食品も積極的に取り入れよう。

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