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骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋とは骨盤の底にある筋肉のことで、膀胱や尿道、子宮、直腸などの腹部の臓器を下から支える役割を果たしている。しかし、悪い姿勢がくせになっていたり、出産で筋肉・靭帯が伸びたり加齢によって筋肉が衰えたりすると、内臓を支える力が弱くなってしまう。その結果、頻尿や尿漏れ、膣のゆるみ、生理痛、腰痛、内臓の下垂といった症状を引き起こすことになる。内臓が下がるとぽっこりおなかの原因になったり、便秘を引き起こしたりもする。

しかし、しっかりトレーニングをして骨盤底筋の筋力をつけていけば症状は改善されるので、日頃から意識することが大切だ。骨盤底筋のトレーニングとは、「膣と肛門に力を入れて締める」こと。締める・緩める間隔が分からない場合、まずトイレで尿をする時に途中で止める訓練をしてみよう。この時、息を吐きながら膣・肛門を締める、息を吸いながら緩める、という動作を意識するとより効果的になる。

ここでは、自宅でできるいくつかの骨盤底筋トレーニング方法を解説する。

仰向けでお尻を持ち上げるポーズ

1．床もしくはマットの上に仰向けになり、膝の真下にかかとがくるように膝を立てる。足は腰幅程度に開く。

2．骨盤を上に突き上げるようにして、お尻、腰、背中の順に床から浮かせていく。最終的に膝から肩までがななめ一直線になるように姿勢を保つ。

3．2の姿勢のまま、右足を持ち上げて右くるぶしを左膝のあたりに乗せる。右膝は無理のない範囲で外側に倒す。

4．この姿勢で、息を吐きながら膣・肛門を締める、息を吸いながら緩めるという動作を5回繰り返す。

5．5回終わったら、反対側の足に組み替えて同じ動作を行う。

　　　　

うつ伏せで足の裏を合わせるポーズ

1．床またはマットにうつ伏せになり、肩の下に肘をつく形で上体を軽く起こす。太ももを床につけたまま両膝を外側に大きく開き、膝下から足先を床から浮かせて足の裏同士をくっつける。

2．1の姿勢のままで5回呼吸し、膣・肛門の収縮と弛緩を繰り返す。肩がすくまないように手でしっかりと床を押して、首を長くした姿勢を保つのがポイント。

　

横向きで足を持ち上げるポーズ

1．右半身を下にして横向きになり、右手のひらは頭の下、左手は体の前につく。膝は90度に曲げておく。

2．左足を上に持ち上げて足を開き、5回呼吸をしながら呼吸に合わせて膣・肛門の収縮、弛緩を繰り返す。この時、腰が剃ったり丸まったりしないように気を付ける。

3．左半身を下にして、反対側も同様に行う。