ヘルシーフードで美腸をつくる!

Text by Haruna Saito

美腸を育てる食材

善玉菌の量を増やし、良好な腸を保つためには、腸内細菌を育てるのに適した食品を摂ることが大事。そのカギとなるのが「シンバイオティクス」だ。

腸内環境を整える食生活をするうえで、大事な要素が二つある。一つは、腸内で良い働きをしてくれる酵母や乳酸菌、ビフィズス菌といった善玉菌そのものである「プロバイオティクス」。もう一つは、善玉菌のエサとなり細菌の増殖を促す「プレバイオティクス」。このプロバイオティクスを含む食品とプレバイオティクスを含む食品をバランス良く摂取することで、腸内環境をより効果的に改善しようというのがシンバイオティクスだ。

プロバイオティクス食品
発酵食品
・乳酸菌:ヨーグルト、漬け物、キムチ、乳酸菌飲料
・麹菌:味噌、甘酒、しょうゆ、塩麹
・納豆菌:納豆
プレバイオティクス食品
オリゴ糖
野菜類(タマネギ、ゴボウ、ネギ、ニンニク、アスパラガスなど)、果物(バナナ)、豆類(大豆) など
食物繊維
・水溶性:海藻類、果物、穀類(大麦、オーツ)、キノコ類、野菜、イモ類 など
・不溶性:穀類(麦、玄米、ライ麦、オートミールなど)、豆類、キノコ類、野菜 など

食物繊維には、水に溶ける水溶性と溶けない不溶性がある。水溶性は糖質や余分なコレステロールの吸収を抑制する働きがあり、生活習慣病予防やダイエット効果が期待できる。一方、不溶性は胃腸で水分を吸収して便の体積をカサ増しし、腸のぜん動運動を活性化して便通を促進してくれる。噛んで食べる食品も多いので、食べ過ぎを防ぎ、歯並びを良くする。善玉菌の増殖に特に効果的なのは、水溶性の食物繊維といわれる。

現在、食生活の変化により、日本人は食物繊維の摂取量が1日平均14g前後と、不足しがちだといわれている。厚生労働省が報告している「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日に摂取する食物繊維の目標量は、成人の男性で20g以上、女性で18g以上。ただしこれはあくまで目標量であり、欧米の研究では1日24g以上の摂取で心筋梗塞のリスクが低下するとの報告もあるので、私たちはもっと積極的に摂取する必要があるのだ。

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